WOD 13

Vendredi 03 Avril

1. WARMUP :

Articulations
Mobilité épaules hanche
✔️ Poignée coudes /épaules hanche
✔️ Fentes latérales
Refermer sur différentes largeurs de squats en isométrie
✔️ Planche ➡️ alterner 10x pieds sur ligne poignée, genou à l’extérieur de l’épaule
✔️ Squat en profondeur
Enchaîner 5x
• inchwrom (chenille)
• 5 fentes arrière à droite avec extension de la jambe avant - même chose à gauche (lunges to hamstring)
• 50 montées de genoux dynamique (dynamic knees lift)

2.  2 CIRCUITS
3 tours - 40/20 - 50/10 - 60/00 

1️⃣er circuit
⁃ squats ( avec ou sans charge)
- Jumping Jack
⁃ Push-ups
⁃ MC (moutain climbers)

2️⃣ème circuit
⁃Dynamics alternats lunges (fentes alternées dynamiques)
⁃ Sit-ups
⁃ Hollow cross
⁃ Reverse Burpees

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3.  BONUS
« Tabata Gainage »
1- Centre : toucher l’épaule opposée
2- Côté D + battement de jambe supérieure
3- Arrière bras tendu
4- Côté G + battement de jambe supérieure
5- Centre élévation jambe alternée
6- Côté D petit mouvement haut-bas
7- Arrière bras tendu
8- Côté G petit mouvement haut-bas

4. Défi du Coach Benoit
➡️ MAX de SQUAT JUMP en 2 mn 

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Bonne séance !