WOD 13
Vendredi 03 Avril
1. WARMUP :
Articulations
Mobilité épaules hanche
✔️ Poignée coudes /épaules hanche
✔️ Fentes latérales
Refermer sur différentes largeurs de squats en isométrie
✔️ Planche ➡️ alterner 10x pieds sur ligne poignée, genou à l’extérieur de l’épaule
✔️ Squat en profondeur
Enchaîner 5x
• inchwrom (chenille)
• 5 fentes arrière à droite avec extension de la jambe avant - même chose à gauche (lunges to hamstring)
• 50 montées de genoux dynamique (dynamic knees lift)
2. 2 CIRCUITS
3 tours - 40/20 - 50/10 - 60/00
1️⃣er circuit
⁃ squats ( avec ou sans charge)
- Jumping Jack
⁃ Push-ups
⁃ MC (moutain climbers)
2️⃣ème circuit
⁃Dynamics alternats lunges (fentes alternées dynamiques)
⁃ Sit-ups
⁃ Hollow cross
⁃ Reverse Burpees
3. BONUS
« Tabata Gainage »
1- Centre : toucher l’épaule opposée
2- Côté D + battement de jambe supérieure
3- Arrière bras tendu
4- Côté G + battement de jambe supérieure
5- Centre élévation jambe alternée
6- Côté D petit mouvement haut-bas
7- Arrière bras tendu
8- Côté G petit mouvement haut-bas
4. Défi du Coach Benoit
➡️ MAX de SQUAT JUMP en 2 mn
Bonne séance !