WOD 26

Lundi 13 Avril

1. Warmup:

Articulations
Mobilité épaules et hanche / TABATA
⁃ passage bâton coté D
⁃ Passage bâton coté G
⁃ Passage bâton centre
⁃ Position fentes, genoux au sol, hanche vers l’avant coté D
⁃ Position fentes, genoux au sol, hanche vers l’avant coté G
⁃ Position 4 pattes ouverture de hanche D
⁃ Postions 4 pattes ouverture hanche G
⁃ En planche alterner ouvverture hanche genoux placé à l’extérieur de l’epaule.

2. RENFO
3 à 5 tours de 10 répétitions
Utiliser elastique-band-kb-db
⁃ flexions de bras
⁃ Extensions d bras
⁃ Élévations latérales
⁃ Élévations frontales
⁃ Tirage + relevé
⁃ Développer couché

3. AMRAP 10’

4 pushups explo => pushups => pushups genoux
4 squats jump => squats => demi squats
4 burpees => down-up => dowm-up decomposé

4. EMOM10’

⁃ 30 DU ou 40 SU => ajouter 5 rep à chaque tour
⁃ 12 step ups + 12 dips (utiliser un banc - une chaise) => ajouter 2 rep à chaque tour

Minute:
1ere - 30 DU ou 40 SU
=> 2e - 12 step ups + 12 dips
=> 3e - 35 DU ou 45 SU
=> 4e - 14step ups + 14 dips
= > 5e - 40 DU ou 50 SU
=> 6e - 16 step ups + 16 dips
=> 7e - 45 DU ou 55 SU
=> 8e - 18 step ups + 18 dips
=> 9e - 50 DU ou 60 SU
=> 10e - 20 step ups + 20 dips

5. Défi du Coach BEN
For time:
200 SIT UPS
A chaque break 30 secondes de gainage frontal.
Break = Plus de 3 secondes de pause en haut ou 3 secondes de pause en bas.

Bonne séance !

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