WOD 7

Lundi 23 Mars

1. WARMUP
Articulations et mobilité - épaules /hanches

2. SÉANCE 1 
- Possibilité d’utiliser 1 charge : 1 gilet


- Possibilité de faire 1 round ou 2 et pourquoi pas 3... 

FAIRE 10 REPS :
- Fentes latérales à droite avec retour centre
- Fentes latérales à gauche avec retour centre
- Fentes avant droite avec retour centre
- Fentes avant gauche avec retour centre
- Fentes arrière droite avec retour centre
- Fentes arrière gauche avec retour centre
- Squats largeur bassin
- Squats largeur épaules
- Squats Sumo (+ large que les épaules )
- Squats Sumo droite retour centre
- Squats Sumo gauche retour centre

FAIRE 2 ROUNDS
- Fentes isométriques à droite 30’ + 20 petits mouvements bas + 10 complets
- Fentes isométriques à gauche 30’ + 20 petits mouvements bas + 10 complets
- Squats isométriques 30’ + 20 petits mouvements bas + 10 complets

GAINAGE
- Planche en isométrie
4 x 30’ centre / côté droit / centre / côté gauche
- Planche en mouvement dynamique 4 x 30’ centre main vers épaule opposé/ côté droit hanche bas-haut/ centre élévation jambe/ côté gauche hanche bas-haut
- Planche inversée isométrique 30´+ 20 petits mouvements haut + 10 complets
- Planche inversée sur 1 jambe appui droit en iso 30’ + 20 petits mouvements haut + 10 complets
- Planche inversée sur 1 jambe appui droit en iso 30’ + 20 petits mouvements bas + 10 complets

>> Finir avec 30’ en planche inversée allongée

BONUS 
Faire 2 tours
0.30´ hollow hold
30 chandelles
30 crunch

3.  SÉANCE 2

🔴 NIVEAU ÉLEVÉ RX

👉 DU : double saut à la corde à sauter
100 - 80 - 60 - 40 - 20

👉 PUSH UPS HAND REALEASE : pompes et lâcher les mains du sol en bas du mouvement
50 - 40 - 30 - 20 - 10

🔵 NIVEAU INTERMÉDIAIRE

👉 SU : simple saut à la corde à sauter
200 - 160 - 120 - 80 - 40

👉 PUSH UPS : pompes
30 - 25 - 20 - 15 - 10

Bonne séance !

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